O que é a Higiene do sono?
Higiene do sono traduz-se por um conjunto de atitudes que contribuem para a qualidade e quantidade do sono e consequentemente para um saudável tempo desperto.
Assim, poderemos ter uma boa ou má higiene do sono conforme as consequências sejam positivas ou negativas em cada pessoa. Deitar cedo para alguém que se sente bem indo para a cama às 21/22 horas poderá ser parte de uma boa higiene do sono; já o acordar às 5/6 horas, poderá ser uma má higiene para aquele cujo cronótipo (inclinação natural para dormir a certas horas) o leva as sentir-se bem ir para a cama não às 21, mas às 2 horas e acordar pelas 10 da manhã.
Parte de uma boa higiene do sono passa por conhecermos o nosso ideal e tentarmos adaptar a nossa vida diária a esse cronótipo. Infelizmente, a sociedade não ajuda muito, começando pelos horários de estar desperto nos bebés e crianças.
Regras gerais de boa higiene do sono
Existem regras gerais indicadas para todos os sexos e idades, que devem ser reajustadas para cada caso, idade e sexo.
Assim aceita-se como parte de uma boa higiene do sono:
- Ambiente calmo antes da hora de sono, durante o sono e no acordar.
- Silêncio na zona de dormir
- Temperatura agradável – não muito alta nem muito baixa.
- Humidade controlada
- Escuridão quanto possível
- Bom colchão e travesseiro, tendo em conta os materiais usados e as preferências de cada pessoa.
- Cobertas adaptadas aos gostos e segurança do utente.
- Controlo da estabilidade física e emocional
- Alimentação saudável (quantidade e qualidade) e com intervalo razoável antes do início do sono. É importante a idade e situação da pessoa (recém-nascido, bebé, criança, adulto).
- Fazer exercício físico aeróbio e anaeróbio a horas que não perturbem o sono, variando entre diferentes pessoas
Bebés na barriga da mãe (fetos) e sono
Existem estudos que apontam que o stress da mãe pode afetar o cérebro do bebé e assim afetar seu sono, que rondará as 18 -19 horas dia.
Durante a noite da mãe, o feto está muitas vezes mais agitado.
É muito importante que as grávidas durmam o suficiente e bem, para que o feto comece a ter suas horas de repouso.
Bebés
O bebé não é um adulto pequeno; há que respeitar a sua fisiologia, própria da idade. Todos os seres vivos têm o chamado ciclo do sono também denominado por janela do sono, isto é, início do sono, acordar e voltar a dormir.
A criança ao nascer começa a aprender a adaptar-se aos hábitos dos que a rodeiam. É importante que se proporcione ao bebé uma boa higiene traduzida por:
- Procurar descobrir qual o ciclo do sono do bebé (início, duração, intervalos) e respeitá-lo.
- Nos primeiros 6 a 12 meses recomenda-se que o bebé durma no quarto dos pais e por segurança no seu berço.
- Nos primeiros 6 meses é importante criar rotinas que ajudem o recém-nascido a criar hábitos compatíveis com a vida da futura família. Assim, é aconselhável brincar com a criança de dia e, se surgirem sinais de sonolência, tentar antecipar os mesmos e colocar criança no berço um pouco antes. No berço, tentar que o bebé adormeça sem qualquer ajuda.
- A partir dos 3 meses torna-se importante criar-se hábitos que irão influenciar o comportamento futuro. Criar rotinas e tentar cumpri-las, como: escolher hora de deitar, banho, alimentação, contar uma história ou abordar um assunto, dormir.
- O bebé deve ir para o berço acordado.
- O ambiente do quarto é importante – ter boa temperatura 19 -20ºC, escuro, sem barulhos. Deve ser sempre igual quando vai dormir.
- Afastar tudo o que possa entrar e/ou tapar nariz ou boca, como peças de roupa soltas, cobertas, botões.
- O bebé deve dormir sem cordões no pescoço ou pulseiras soltas.
- Os pés do bebé devem estar junto ao bordo oposto à cabeça para tentar evitar que se meta debaixo da roupa.
- As grades laterais são um meio do bebé aprender a manter a posição durante a noite e não sofrer queda.
- Aprender a saber as horas de sono do bebé e colocá-lo no berço minutos antes de começarem os sintomas de sono (bocejar, esfregar olhos, ficar irritado)
- Não criar maus hábitos como adormecer ao colo, obrigação de contato físico, embalar, chupeta, passear no carrinho do bebé ou até mesmo passear de automóvel. Até mesmo o amamentar ou biberão não devem ser obrigatoriamente associados ao sono.
- Toda ou qualquer ação que induza o bebé a negociar o início do sono ou a sua reativação são prejudiciais para o bebé e mesmo para o seu futuro.
- Estar atento aos movimentos do bebé, mas não lhe tocar, pois pode estar a sonhar ou a ter um despertar momentâneo.
- Se o bebé acordar durante a noite, não ir imediatamente até ele e, se for não acender a luz, não lhe tocar ou falar imediatamente. Se o choro se mantiver, pode ser fralda, cólicas ou febre; aí sim deve atuar-se.
- Posicionar o bebé de barriga para cima e com a cabeça de lado, alternando entre lado direito e esquerdo.
- Se necessário corrigir maus hábitos, usar técnicas de reajuste dos horários e hábitos.
A quantidade de sono no bebé é semelhante à do feto +/- 18h dia
Adolescentes e higiene sono
A sociedade tem vindo a criar situações que não são favoráveis a um bom sono.
O ideal:
- O adolescente, dos 14 aos 18 anos, deve dormir entre 8 e 10 horas dia.
- Ter horários compatíveis com o seu cronótipo
- Manter o ritmo por norma.
A realidade:
- Dorme menos do que o ideal
- Os horários da escola e o cronótipo estão muitas vezes desalinhados
- Os horários de ir dormir muitas vezes variam durante a semana, usualmente com atraso em ir para a cama.
O uso e abuso dos telemóveis, assim como o desrespeito pelas horas de sono levam a que os adolescentes sejam mais ansiosos, com comportamentos negativos e mau desempenho escolar.
Estando o sono, direta ou indiretamente, relacionado com o desenvolvimento, desempenho e todas as atividades do adolescente, o mau sono ou privação do mesmo vai afetar o desenvolvimento intelectual e sexual, incluindo funções como memória, capacidade de adaptação e relacionamento, entre todas as outras.
Medidas de boa higiene de sono para os adolescentes
Seguir as Regras gerais de boa higiene do sono
- Tentar adormecer a horas que permitam dormir 8 a 10 horas sem prejudicar os horários escolares.
- Estar atento a sinais de distúrbios do sono.
Higiene do sono nos adultos
Deve seguir as Regras gerais de boa higiene do sono, tendo em consideração que o adulto começa a ter menos necessidade de sono que o jovem adolescente. O número de horas de sono necessárias varia entre diferentes pessoas e na mesma pessoa.
Deve também estar atento a anomalias como ressonar, boca seca, cansaço diurno e/ou ao acordar, fragmentação do sono, perda de memória, diminuição do desejo sexual, fragmentação do sono, hipertensão, entre outros sintomas.
Higiene do sono nos mais velhos
A higiene do sono nos mais velhos é em todo semelhante à dos adultos se bem que, dependendo da pessoa, a quantidade de sono é, em média, ligeiramente inferior à do adulto jovem.
Os cuidados e vigilância são basicamente os mesmos dos adultos.
Consequências de uma má higiene do sono
Uma má higiene do sono pode causar distúrbios do sono que por sua vez se refletem no dia a dia.
Nem todas as consequências negativas são reconhecidas pelo paciente como estando relacionadas com o sono.
O crescimento do bebé e do adolescente está muito dependente da hormona de crescimento, GH, entre outras. Um mau sono prejudica o normal crescimento ponderal.
O ressonar, apneias e hipoapneias obstrutivas, hipertensão, obesidade, entre outros sintomas, podem indicar agravamento de distúrbios primários e secundários do sono, muitas vezes influenciados por uma má higiene do sono.
Todas as funções do cérebro são, direta ou indiretamente, afetadas pela boa ou má higiene do sono
